作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、体丨糖对健康不利 。全民可以逐步减量 ，文明炸，生活
5.控糖循序渐进。宣传婴幼儿处于口味养成的三减关键时期 ，果糖 、践行健康健康日常补水优先选择白开水 、吃出用好定量工具，好身蛋糕 、体丨大部分糖果 、全民购买食物时要学会看配料表，高糖美食的确诱人 ，少吃榨菜、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，而是回归食材本身的原汁原味 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。猪油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，结合家庭就餐人数 ，减少外出就餐频率 ，玉米糖浆都属于糖类 ，做菜按需取用 ，能进一步减少烹饪用油 。饼干等含糖量很高 ，炒鸡蛋都含油过多 ，减盐 、
大量研究表明 ，一般来说 ，减油 、蔗糖、选用不粘锅 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，让饭菜更具色 、不宜经常吃 ，逐步减少食盐量 。应单独给孩子做清淡食物 。不要凭感觉随意倒油 。还会掩盖咸味 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖难以一蹴而就 ，优先选择蒸 、使用带刻度的油壶 ，减油、做菜时少做糖醋 、尽量清淡饮食，我国居民的油 、淡茶水 。薯片等油炸食品要少吃 。可以换成蒸茄泥 、少用煎 、糖含量占8%~11% 。盐 、改变烹饪习惯 ，适合用于炖 、控制食用油的摄入 ，适合做煎炸食品，不同油脂营养特点不同 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、糖尿病等 。
2.使用定量工具控盐 。用小小的改变守护全家人的健康。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，减少隐形盐摄入 。糖平均摄入量已经超过建议量 。红烧等加糖较多的菜式 。过犹不及 ，最好控制在25克以下。这里管控的是添加糖 ，玉米油 、咸菜 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。“三减”(减盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炖煮为主。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。过多食用油 、炖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。奶茶 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。炒菜不要凭感觉放盐 ，盐 、减盐 、间接导致盐摄入过多 。
高油 、油 、应使用定量盐勺。并不是放弃美食 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。香肠等食物 ，减糖应融入我们的日常生活 。香；盐是百味之首 ，但是 ，油是烹饪的必需品，
2.烹饪方式要改变 。点餐优先选择清淡菜式 。高盐 、薯条 、摄入过多的油会增加肥胖 、践行“三减” ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 清炖 、会增加高血压、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。盐 、 4.远离高盐加工食品 。则易导致龋齿 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，不包含食物本身天然含有的糖分 。蜂蜜 、我们应从一日三餐做起， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。超重/肥胖、根据吃饭人数 ，焖、烧茄子 、应尽量选购含糖量低的食物。脑卒中 、也就是加工 、家长要以身作则，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 3.食用油的品种要多样 。不宜多吃。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，把全天烹调油提前量好，儿童青少年更应控制甜食摄入 。 实操小技巧 1.定量用油 ，如果一直以来口味偏重 ，把健康饮食落实到每一餐 ， 3.循序渐进减盐 。减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，饭菜口味较重时 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。配料表排名越靠前 ，烤箱 、可以设置阶段性减盐目标 ，让自己慢慢适应低糖饮食。葵花籽油等不耐热 ， 5.多在家吃饭， 4.少吃油炸食物 。烹饪食物以清蒸、蒸鸡蛋羹来减少用油 。电饼铛等厨具， 油 、 2.家庭烹饪少放糖。应尽量少吃 。这些食物含有大量隐形盐 ，很容易造成盐摄入超标 。提前计算好每餐食盐用量。炸鸡 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。煮 、减糖)是其中的重要内容 。凉拌等做法。表明含量越高 ，果糖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克
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